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在校大学生该如何科学的使用哑铃健身

发布日期:2021-10-21 08:07    点击次数:150

我是宿舍里健身的学生,可以给课题一些建议。健身不长,仅供参考。

1.如何购买哑铃?

1哑铃材料的选择。

因为宿舍不在大的地方,不可能放一排像健身房一样的哑铃,所以建议放可以拆卸、重量可以调节的哑铃。图(此图为电镀哑铃)。

哑铃也有类型之分,也就是所谓的材料,不同质地的哑铃价格体积大小也不同。电镀的、包胶的、烤漆的等等。以下是它们的图片以及对比。还有哑铃的种类,也叫材质,不同质地的哑铃价格不同,尺寸也不同。电镀、封装、烘烤等。这是他们的照片和对比。

电镀哑铃和喷漆哑铃:

优点:体积小,无难闻气味,防锈。

缺点:价格比较贵,预算充足。

包胶哑铃:橡胶涂层哑铃:

优点:便宜(这是我买的...),但是迫于无奈(很大,很大!)

缺点:新买的时候会有臭味,体积比同等重量的电镀烤漆大很多!胶水可能会老化很长时间,碰到地板很容易断裂。

小贴士:现在市面上有一些产品可以将哑铃和杠铃相互转化,也是不错的选择,如图。

2.哑铃重量的选择(重点)2.哑铃重量的选择(重点)。

重量至少20公斤(是哑铃20公斤)。不要觉得太大。刚开始买的7.5公斤哑铃,不能一下子满足自己的力量和肌肉进步。因为训练了不同的肌肉,所以使用了不同的重量。肩膀等较小的肌肉可能较轻,但腿部、胸部和背部等这些较大的肌肉必须用足够的重量来刺激。

2.有关于如何使用哑铃的书吗?比如训练什么样的肌肉,一天训练多少?

至于书,有很多关于健身的书。个人看施瓦辛格健身百科,里面有各种动作。无论是宿舍健身还是健身房健身,每个部分都有详细的动作供参考。也可以多看视频,因为健身初期看视频更好更生动。

这里有一个非常基础的训练计划,也是我最初的训练计划,仅供参考。

我之前的情况:10个标准俯卧撑都做不完,一个引体向上都拉不起来。

第一天。胸肌日。

1.哑铃平台式按x4(重量增加,数量减少,不要担心这句话开头,它是最后一个找到力量的词)。

2.哑铃扁鸟x4(使用你控制范围内的重量,不要太重)。

3.俯卧撑(如果强,可以让室友给你施压;如果软弱,可以请室友帮你)。x4耗尽。

俯卧撑和飞鸟比较容易感觉到胸肌的用力。

第三天。回到太阳。

1.操场杆是引体向上x4(最好有室友帮忙。我以前一个都拉不动,所以慢慢来)。

2.单臂x4哑铃划船。

第五天。肩膀日

1.坐姿哑铃推x8(大重量刺激)。

2.站立并水平抬起x4。

3.弯腰并水平抬起x4。

第七天。腿部日。

1.双手握住哑铃,深蹲x4。

2.双手握住哑铃,蹲下x4。

这是我最初的训练计划。虽然现在看起来很不完整,但是当时很累,总是有延迟性肌肉酸痛。

第三,练习有多强?一天一次?一次多长时间?

这要看我自己的情况。对我来说,我愿意每隔一天训练一次,每次一个小时内完成,每次训练一个肌肉群,隔离训练。受试者可以先参考我上面的计划或者参考网上其他更好的计划,结合自己的生活方式制定自己的计划,尝试并不断调整。

第四,我刚高考毕业,对健身一窍不通。你有关于健身的入门书籍要读吗?

1.我觉得你首先应该在健身方面有自己的目标,就是要不要增肌或者减脂等。

再次推荐施瓦辛格健身百科,非常好的一本书。至少你已经掌握了动作的要领,这是保证你做高质量动作的重要一环。健身运动中“而不是错误地离开”的流行表明了行动标准的重要性。

2.另外,你需要知道你的肌肉是什么样子的。练胸的时候需要知道自己的胸部在哪里,肌肉长什么样,胸部做什么,这样才能更好的感受到自己的力量,完成高质量的动作。这就是健身中的“动静合一”。所以,你可以买一些关于解剖学的东西,或者只是在门后挂一张肌肉图。

3.“从三分吃到七分”,营养也很重要,所以也可以买一些关于营养的书,推荐一本《体能成长与健身训练》。前一章对基本饮食和补充剂有更详细的描述。

千千有成千上万的健身书籍。以上书籍仅供本人参考。

5.运动时应该保持什么样的饮食?如果可以说多吃鱼少吃脂肪,那就不要说多吃蛋白质少吃脂肪。直截了当。

对于这个问题,一定要适合自己。记得刚开始的时候不明白,但是健身强度没上来。我盲目看网上菜谱吃鸡蛋,没有注意蔬菜的摄入。一天腹泻四次很痛苦。

这个食谱可以被受试者参考,但一定要看自己的身体才能得到,不要照搬。

早餐:2个鸡蛋+牛奶+面包。

午餐:鸡、鸭、鱼等肉类+米饭+蔬菜水果(少吃动物脂肪)。

正餐:杂餐+鸡鸭鱼肉+蔬菜水果。

加餐:1份米粥或燕麦粥(早膳)。

一把坚果,两个鸡蛋(下午加餐)。

训练前:建议吃香蕉或面包,训练后补充蛋白质。

像书一样,我想说的是,计划是千千百万,配方是千千百万。在把握理论主线的基础上,我努力自己去获得最适合自己的食谱。

最后附上一张我宿舍锻炼器材的照片。

包胶哑铃(价格低体积大逼格高)橡胶包覆哑铃(价格低,体积大,力量大)。

哑铃床瑜伽垫哑铃床瑜伽垫

用绳子捆绑

最后祝题主健身愉快!



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